MPAILD

明晰夢の技法の多くは、いちばん難しい部分を、いちばん不向きなタイミングで行わせます。半分眠っていて、時刻は午前4時。夜の休息に向けて働きを落としつつある頭で、意識的に何かをしようとするのです。

MPAILDは学習を日中に移します。

記憶の宮殿とは、中に入り、周囲を見回し、行動できる場所です。その間ずっと、自分がその場所を構築しているとわかっています。構造的に、この体験は明晰夢によく似ています。構築された世界の中に存在し、自分が意識していることを意識し、落ち着いて、穏やかに主導権を保っています。

この類似性によって、起きている間に明晰夢に似た状態を練習できます。明晰さのきっかけだけでなく、その状態そのものの性質を練習するのです。

MPAILD、つまり記憶の宮殿を利用した明晰夢の誘導は、自分の最近の夢の素材を配置した、なじみのある心の中のルートを、その練習の場として使います。その後、短時間の起床後に再び床に就く際に、同じルートを短く再活性化します。

MPAILDは、夢と意識の研究に焦点を当てた501(c)(3)のRoot Code Collectiveで開発され、現在はLucidity Labを通じてテストされています。

1ページ版が欲しいですか？ MPAILDの早見表を、印刷用のPDFまたはスマートフォン用のPNGとしてダウンロードできます。

なぜMPAILDを試すべきか

昼間に適している。 ほとんどの練習は、眠りにつこうとしているときではなく、目が覚めているときに行われます。
低い覚醒度。 睡眠を守るための短く軽いラン。
状態を練習する。 MILDは意図を練習します。VILDは場面を練習します。MPAILDは状態そのものを練習します。
自分の夢から素材を補充する。 毎週、夢日記からルートに素材を補充するので、自分の夢が実際に生み出す内容の中でリハーサルします。内容は変わっても、ルートは同じままです。
午前4時にはすでに練習済み。 フレーズもカウントもドリルもありません。日中にすでに練習したルートだけです。

全体を8ステップで

一つの馴染みのある場所を選び、その中に5から7の異なるスポットを歩く順番で選びます。順番が自動的になるまでルートを走ります。
1週間、毎朝夢を記録します。夜の練習はまだ行いません。
週の終わりに、各地点に素材を配置します。先週の夢から物を一つ選び、本来あるはずのない場所に置き、そこに着いたらその物に働きかけます。
日中にルートを練習します。速い練習では各地点に1〜2秒をかけ、5分未満でルート全体を巡ります。細部を味わう練習では各地点にしっかり到着し、約10分をかけます。各地点で、到着する、気づく、行動する、先へ進む、を行います。
4.5〜6時間眠った後、5〜15分間起きます。すでに自分に合うWBTBの時間配分がわかっているなら、それを使ってください。その後、床に戻り、ルートを軽く再活性化します。
流れに乗る、とどまる、または終了する。眠気があるなら、軽くルートを進みます。頭が冴えているなら、最初の地点にとどまります。気持ちが高ぶっているなら、止まり、呼吸し、体を感じて、眠ります。最後まで終えることより、眠りにつくことが大切です。
毎週、直前の1週間の夢からルートの素材を補充します。素材は中立的なものか、興味を引くものにします。夢の素材が少ない週なら、先週の配置を再利用します。
毎晩、夢日記をつけます。明晰夢を見た夜の数を数え、月ごとに比較して、自分に効果があるかを確認します。

ルートを構築する

記憶宮殿は一つの馴染みのある場所であり、各ローカスはその中のルートに沿った特定のスポットです。無関係な場所のリストではありません。あなたの家は宮殿です；玄関、キッチンのカウンター、廊下のクローゼットはその中のルートに沿ったローカスです。公園は宮殿です；ゲート、3番目のベンチ、歩道橋はその中を歩く際のローカスです。テストは、各スポットから次のスポットにテレポートせずに物理的に歩けるかどうかです。

よく知っている場所を一つ選び、その中に実際に通り過ぎる順番で5から7の異なるスポットを選びます。順番が自動的になるまでルートを歩きます。スポットにはまだ何も加えません。1日か2日。

ローカスは小さく具体的に保ってください。「キッチン」は12の物があるエリアで、注意が散漫になります。「キッチンのシンク」は立っていることができるスポットです。

7は上限であり、成長する出発点ではありません。長いルートは短いルートが訓練しないものを訓練することはなく、走るのに時間がかかるため、あまり頻繁には走れず、毎週必要な夢の素材は普通のジャーナルが提供する以上のものが必要です。5で十分です。

1週間記録を取る。 毎朝夢のジャーナルを保持します。夜の練習、覚醒からの再入眠、MPAILDの試みは行いません。この週は3つの仕事をします：すべての明晰夢の方法が依存するリコールの習慣を確立し、後で測定するための個人的なベースラインを提供し、ルートのための夢の素材のバッファを満たします。

週の終わりに、あなたが記録した夢からルートを補充し、昼間の練習を始めます。

記録の週をスキップしないでください。リコールがなければ、ルートを補充するものは何もありません。

実際に練習していること

各ローカスであなたは4つのことを行います：

到着。 外から想像するのではなく、その場所にいること。
気づく。 スポットが提供するものを取り入れる。視覚的な詳細、質感、重さ、温度、音、空気の感触、周囲の空間の感覚。簡単に得られるものを使用します。物事を鮮明に見ることができれば、鮮明に見ます。ほとんど何も想像できない場合は、他の感覚が練習をうまく運びますし、多くの人は視覚なしで完全に作業します。
行動。 一つの小さなインタラクション。触れる、持ち上げる、回す。これが練習をスライドショーではなく具現化されたものに保ち、具現化されたものが夢のようにする要因です。
続ける。 次に進む。評価や判断はしない。

言葉を排除してください。自分自身にローカスを説明したり、そこで何をしているかを語ったりしていることに気づいたら、存在していることを考えることに滑り込んでいます。それらは異なり、そのうちの一つだけが練習です。コメントをやめて、感覚に戻ってください。

これら4つのビートの下には、あなたが本当に訓練しているものがあります：特定の注意の質。

強制せずに冷静に観察する。 詳細に気づくときは、無理をせず、現れることを要求しません。
穏やかな主体性。 小さな変化を加えることができますが、そこに緊急性はありません。
地に足のついた意識。 あなたはその空間に存在し、意識していることを意識し、物語や思考のループに引き込まれることはありません。
リラックスしたコントロール。 自分の心の中のゲストのように：快適で、好奇心があり、静かに管理しています。

構築された環境の中で、自分が意識していることを意識し、そこで行動し、落ち着いていることは、明晰夢の状態に構造的にとても近いものです。その状態の準備をしているのではありません。必要なときに利用できる場所で、その状態を練習しているのです。

ローカスを補充する

各ローカスには最近の夢からの一つのオブジェクトが置かれ、そこにふさわしくない場所に置かれます。

ルール： 先週の夢から何かを取ります。それをそこにふさわしくない場所に置きます。到着したときにそれとインタラクトします。

配置の不適切さがローカスを鮮明にし、注意が流れるのを防ぎます。公園の滑り台に置かれたあなたの電話は、通り過ぎるものではありません。

3つの層があり、あなたの週が何を提供したかによって異なります。常にそのうちの一つに落ち着きます。

ベスト。 夢のオブジェクトと、それが夢の中で行ったこと、特にそれが不適切だった場合。先週、電話をかけられなかったので、電話は滑り台の上に置かれ、そこで電話をかけるのがあなたの行動です。

通常。 特に何も付随しない夢のオブジェクトと、それが自然に提供するインタラクション。あなたの妹の車が火曜日の夢に現れたので、それをキッチンに置き、ドアを開けます。

フォールバック。 ある週は薄く、ある週はリハーサルしたくない夢を生み出します。ローカスの家具を使ってシンプルなインタラクションを行うか、先週の配置を持ち越します。これは失敗ではなく、それに対する罰もありません。

2つの注意点。中立的または興味深いと感じる素材を選んでください。決して不快なものではありません。これらは一日に何度も行うことになり、あなたの宮殿の中の何も避けたいものではありません。そして、オブジェクトは観察する奇妙なものではなく、関与するものとして扱ってください。ポイントは、不可能なものの周りで快適になることではありません。

例のルート

一つの公園、順番に歩く。 駐車場の入り口から入って、トレイルヘッドの看板を通り、オークの下の最初のベンチに到達し、次に飲水器、遊び場のブランコ、池のそばのピクニックテーブル、最後に木製の歩道橋に至ります。7つのスポット、1つの連続した歩き、常に同じ方向です。

1週間の夢から補充されました：駐車場に置かれたあなたの仕事のバッジを拾い、手の中で感じます。トレイルサインの上にいるあなたの母の猫を呼び寄せます。ベンチの上にある誕生日ケーキを切り分けます。噴水の底にあるあなたの車の鍵を持ち上げます。ブランコの鎖にぶら下がっている電話を取り下ろし、画面をスワイプします。ピクニックテーブルの上にある古いノートパソコンを開きます。橋の手すりに沿った庭のホースをひねります。

これらはどれもそこにはふさわしくありません。すべてがあなたに何かをすることを与えます。

2種類の昼間のラン

速いラン。 ルート全体を、各ローカスにつき1、2秒。印象を与えることが目的で、各停留所での豊かさではありません。最大5分で、列や散歩の中に収まります。

詳細パス。 ルート全体をより遅いペースで、各停留所に適切に到着します。ここで注意の質が実際に発展します。10分で、これはリハーサルよりも瞑想に近いです。

速いランを頻繁に行い、できるときに詳細パスのための時間を作ります。速いランはルートを馴染み深く保ちます。詳細パスは状態を訓練する場所です。

夜のプロトコル

約4.5から6時間の睡眠後に目を覚まします。5から15分間目を覚まします。その範囲は提案であり、ルールではありません。再び眠りにつくのがどれだけ容易かに基づいて増減させるか、過去に最も効果的だったWBTBのタイミングを使用します。

起きている間は、明かりを低く保ちます。夢を思い出したら、それを保存するのに十分なだけメモします。その後、再びベッドに戻ります。

次に、一つのモードを選びます。

流れ。 ローカス1から始めて、順番に進みます。軽く保ちます。もし流れが深まり、イメージが自動的に動き始めたら、それは夢への移行かもしれません。意識を保ちながら、次のローカスに進むことを強要しないでください。音がイメージに重なり始めたり、あなたが提供しなかった詳細が現れたりします。それらが追いかけずに来るのを許可します。

落ち着く。 もし眠気よりも目が覚めている場合は、進むことを試みないでください。最初のローカスに留まり、周囲に気づき、時間をかけ、次のローカスが自分で来るのを許可します。もし決して来ない場合でも、何も失うことはありません。カウントを保つ必要も、終わらせる必要もありません。

どちらを選んでも、ルートを完了することよりも再び眠りにつくことを優先してください。

エグジットランプ

自分が緊張したり、目が覚めすぎたりしていることに気づいたら、柔らかく退出します。作業はすでに完了しています。あなたの昼間の練習が状態を訓練し、夜のセッションは軽い再活性化に過ぎません。今夜何かが起こる必要はありません。

退出するには：ルートを停止し、一呼吸し、体の重さを感じ、眠りに落ちます。

流れがあれば流れに任せます。目が覚めている場合は落ち着きます。緊張している場合は退出します。準備を信頼してください。

新しいアンカー

ルートが自動的に動くようになったら、一つの追加が価値があります。

セッションのために目を覚まし、直前の夢を思い出したら、それを使用します。その夢から一つのオブジェクトまたはキャラクターを取り出し、ローカス1に置き、今夜のためにそこにあるものを置き換えます。その後、通常通りルートを走ります。明日は元の状態に戻ります。

これを行う理由は、あなたがちょうど離れた夢が最も利用可能な素材だからです。あなたの心は数分前にそれに取り組んでおり、夢のテーマは夜間や睡眠段階を通じて再発生することがあり、まだその充電を保持しています。あなたの週ごとの配置はよくリハーサルされていますが、冷たくなっています。この一つは熱いです。

学ぶのに何のコストもかかりません。なぜなら、ルートとローカスにオブジェクトを置く習慣はすでに構築されているからです。スロットに一つのアイテムを交換するだけで、新しいことを半分眠りながら行うわけではありません。

ローカス1は、すべての夜のランがそこから始まるため、適切なスロットです。流れの中で新しい素材に最初に出会い、それを前に進めます。落ち着くときは、それに留まるので、そこが最も良い場所です。

2つの条件。実際に夢を思い出したときのみ、そしてその素材が中立的または興味深い場合のみ。もし不快なものから目を覚ました場合は、ルートをそのまま走ります。

認識がどのように見えるか

あなたはドリルを実行するように訓練されているわけではないので、何に気づくようになっているかを知ることが役立ちます。

人々はしばしば、何かが期待とは異なる振る舞いをする時に夢を見ていることに気づきます。何か不可能なことが機能するか、何か普通のことが機能しないか。地面から浮き上がる。武器は効果がない。電話はダイヤルできない。ドアは開かない。

これらの瞬間は、すでにアクセスできる感情に付随して到来します。それは、何かが期待通りに振る舞わないことのフラストレーションや驚きです。その感情が開口部です。

これらの瞬間に、明晰さは現実チェックを行うことから来るのではありません。何かが合わないことに気づくほどの存在感から来ます。その種の存在感は手続きではなく能力であり、昼間の練習が築くものです。あなたはテストを実行することを学んでいるのではありません。あなたは夢が期待通りに振る舞わないときに存在する夢見人のようになっています。

そこに到達したとき

多くの明晰夢は、認識の数秒後に終了します。意識が到来し、興奮が高まり、夢が崩壊します。これは訓練可能であり、宮殿はより穏やかな反応を練習する場所を提供します。

すべての詳細パスは、明晰さが到来したときに望む反応を練習する機会です。認識を受け入れたら、そこに留まります。手や地面を見ます。床を感じます。一つのゆっくりとした、意図的な行動を取ります。ルートを続けます。各ローカスで練習してきた冷静さは、明晰さが到来したときに必要な冷静さと同じです。

宮殿は、明晰になった後にも役立ちます。それはあなたの頭の中で最もリハーサルされた空間的内容であり、夢が薄れ始めたときに行く自然な場所です。安定性が低下した場合は、シーンを維持しようとするのではなく、ローカス1に行きます。到着し、そこにあるものに気づき、一つのオブジェクトに対して行動します。知られた場所から再構築する方が、逃げているシーンを救おうとするよりも簡単な場合があります。

事前に決めておくべきことがあります：何をしたいのかを知っておくこと。明晰夢は短く、夢の中で決定することはほとんどのものを消耗させます。実際に試してみたいことを2つか3つ選び、短い用事のリストのように心に留めておき、興味が薄れたらそれを変更します。これは昼間の決定であり、午前4時に解決するものではありません。

一般的な間違い

ロギングの週をスキップして夜の練習に直行すること。
より多くのローカスがより多くの進展を意味するという信念のもとに長いルートを構築すること。
奇妙なオブジェクトを観察する風景として扱うのではなく、関与するものとして扱うこと。
ルートを不快な素材で補充すること。
経験を感覚的で軽やかに保つのではなく、語ること。
夜に長時間走りすぎて目が覚めること。
自然に出てくる以上の豊かなイメージを求めること。努力はここでの敵であり、詳細の欠如ではありません。
確かな夢のリコールがないのに方法が機能することを期待すること。
基本的なルートが自動的になる前に新しいアンカーを使用すること。

現実チェックとその実際の位置

MPAILDは宮殿内で現実チェックを使用しません。現実チェックは目覚めと夢を区別するためのものですが、視覚化の中ではすでに答えを知っており、結果を制御しています。チェックは想像した通りに合格または不合格になります。それは本物の質問ではなく、リハーサルされたジェスチャーです。

現実チェックが単独で明晰さを確実に高めるという強い証拠もありません。彼らは別々に、または他の要素と一緒に研究されていますが、彼らの独立した貢献は不明のままです。

しかし、物理的なチェックがその場所を得る瞬間が一つあり、それは練習中ではありません。それは目を覚ましたときです。

偽覚醒は一般的であり、特に覚醒から再入眠の後に、非常に説得力があります。起き上がり、ジャーナルに書き込み、バスルームに歩き、何も起こっていません。したがって、セッションのために目を覚ましたとき、何かをする前に一度チェックしてください。鼻をつまんで口を閉じ、息を吸おうとします。目覚めているときはできませんが、夢の中ではしばしばできます。

鼻をつまむことは、物理的な感覚に依存し、他に何も必要としないため、ここでうまく機能します。

それが全てです：宮殿内ではチェックなし、目覚めたときに一つのチェック。

MPAILDの比較

ほとんどの誘導方法は、睡眠の開始時にコア技術を実行するように求めます：フレーズをリハーサルする、注意を循環させる、または閾値を越えて意識を保持する。MPAILDは、ほとんどの訓練を昼間に移し、夜にはすでに知っているルートの短い再活性化だけを残します。

また、訓練する内容にも違いがあります。MILDは意図を訓練します。VILDはシーンを訓練します。MPAILDは状態を訓練します。これが、夢の中に特定の内容が現れなくても効果がある理由です。

FAQ

記憶宮殿が得意である必要がありますか？ いいえ。あなたがよく知っている場所と、その中に順番に歩ける特定のスポットがいくつか必要です。これは記憶訓練ではありません。

これはただの通常の記憶宮殿の練習ではありませんか？ いいえ。記憶作業では、ローカスは保存したものを取り出すために存在します。ここでは、保存されたオブジェクトはあなたが思い出そうとしているものではありません。それは環境を鮮明で個人的で夢のようにするために存在します。空間的な構造は同じですが、目的は異なります。

薄い夢の週があった場合はどうしますか？ フォールバック層を使用します。ローカスの家具とのシンプルなインタラクション、または先週の配置を持ち越します。薄い週は普通のことであり、停止する理由にはなりません。

鮮明なビジュアルが必要ですか？ いいえ。ある人は詳細に物を想像し、ある人はほとんど何も想像しませんが、練習はどちらでも機能します。気づくことがスキルであり、見ることではありません。簡単に得られる感覚で作業してください。

練習中に現実チェックがないのはなぜですか？ 自分の視覚化の中で作成したチェックはチェックではありません。しかし、目覚めたときには偽覚醒を捕まえるために使用してください。上記のセクションを参照してください。

夢のジャーナルを保持する必要がありますか？ はい、永久に。これはあなたのベースラインを提供し、毎週ローカスを補充し、練習が何かをしているかどうかを判断させます。

MPAILDを他の方法と組み合わせることはできますか？ はい、そしていくつかは他のものよりも良く組み合わさります。FILDは自然なパートナーであり、思考ではなく指の動きに基づいているため、ルートの下で注意を奪うことなく機能します。SSILDも機能します。MILDは不器用なものであり、ルートを走っているときにフレーズをリハーサルしたいので、二つは互いに引き合います。両方を望む場合は、重ねるのではなく、交互の夜にしてください。

それが機能しているかどうかを判断する方法

カウントします。

あなたのロギング週は最初の数字を与え、最終的な割合ではありません：その7晩のうち何晩が明晰さを含んでいたか。練習が始まったら同じ方法でカウントを続け、固定された4週間のブロックを比較します。どの晩にMPAILDの試みが含まれていたか、夢を思い出したか、夜のセッションが睡眠を遅らせたかを記録します。夢の記憶は頻度について信頼できないものであり、いくつかの鮮明な明晰夢が続いていると確信させることができますが、実際の割合は動いていないかもしれません。カウントがそれを解決します。

進展と間違えないことが一つあります。練習が楽でほとんど瞑想的に感じ始めると、それはリハーサルがうまくいっていることを意味します。それは良い兆候ですが、より多くの明晰夢とは同じではありません。

練習そのものに意味がある

夢を誘導する技法の多くは、目的を達成するための手段にすぎません。明晰夢を見られなかった夜には、失った睡眠以外に何も残らず、失敗するたびに何かを犠牲にすることになります。そうした夜が重なると、多くの人はやめてしまいます。

MPAILDは違う形で作られています。毎週、ルートに配置する物を探して日記を読み返すので、夢を記録してしまい込むのではなく、注意を向けて読み直すことになります。毎日、自分が感覚で捉えている場面の中に存在することを練習します。これは、多くの人がめったに使わない能力です。ルートがこの二つを結びつけるため、MPAILDは実行する手順ではなく、瞑想に戻るように繰り返し戻ってくる練習になります。

それによって、結果が出ない期間の意味が変わります。明晰夢への最短の道ではなくても、MPAILDは一般的な誘導技法のどれよりも自分の夢への関わりを深め、何も起きない夜にも取り組む価値のある練習を与えてくれます。

MPAILDが最も適している人

MPAILDは、日中に取り組みやすい練習の枠組みを求める人、なじみのある場所を心の中で移動しやすい人、より強い夜間の技法で睡眠が途切れると感じる人、あるいは技法ではなく継続的な練習を求める人に適しています。夢日記が必要であり、それをつける習慣が役立ちます。

この位置に関する注意

MPAILDは新しい方法です。中心にある構造的な類似性は、この方法の作業仮説です。つまり、意識的に構築した世界の中で、明晰夢に似た意識を練習できるというものです。Lucidity Labは、その練習によって明晰夢が増えるのか、誰に、どのような条件で効果があるのかを調べるためにあります。

MPAILDを試す場合は、明晰になるかどうかを記録し続けてください。ベースラインの週、練習期間、何も起こらなかった夜を記録します。それらの夜も成功と同じくらい重要です。結果を得た人々からのみ聞くことができる方法は評価できません。